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毎日3分だけで健康的にダイエット代謝が上がる体幹トレーニング9選

ダイエットのための運動は続けなければ意味がないとわかってはいても、いざ実践しようと思うとなかなか長続きしないものです。「1日たった10分でＯＫ！」と紹介されていても、実際に10分やろうと思うと意外と10分という時間は長く感じるもの。

そんな何かと忙しい現代人のために、1日たった3分で体を健康的に整えてくれる体幹トレーニングをご紹介します。空いたスキマ時間を利用して少しずつ実践してみましょう。3分きっちりがんばるも良し、1つ数十秒～1分ほどのトレーニングを空いた時間で複数回やるも良し、自分に合った方法を見つけることが長続きのコツです。

体幹と呼ばれる胴体全体の筋肉を鍛えてあげることで太りにくくし、姿勢を良くしてくれるだけでなく、女性に多い辛い生理痛や便秘を改善予防する効果も期待できますよ。

「空き時間にささっとできる簡単体幹トレーニング」

さぁやるぞ！と意気込まなくても、テレビのＣＭ中や就寝前の空き時間にその場でささっと挑戦することができる簡単なトレーニングです。

1.フロントアームリフト

フロントアームリフトは背中や首の後ろ側の筋肉を主に鍛えるトレーニングです。ここを鍛えることで自然に美しい姿勢をキープできるようになります。
肩コリにも効果があるので、普段デスクワークでパソコンを凝視し、肩がガチガチに固まってしまっている方にもおすすめです。
3秒ほどかけて手を伸ばし、また3秒ほどかけて元の姿勢に戻ります。左右それぞれ3セット繰り返しましょう。

2.ダイアゴナル

ダイアゴナルは背中、腰、おしり、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。垂れてしまったお尻やなかなか細くならない太ももの改善に役立ちます。
お尻と太ももの筋肉を鍛えることで瞬発力もアップするので、スポーツをやっている方にもおすすめです。
3秒ほどかけて手を脚を伸ばし、また3秒ほどで元の姿勢に戻します。左右それぞれ3セット繰り返しましょう。

3.バックブリッジ

バックブリッジはお尻や背筋、太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングです。女性の悩みで多い下腹のぽっこりやお尻の垂れに効果があります。
腰を効果的に鍛えられるので腰痛がひどい方や何をやってもすぐに疲れてしまうという方におすすめです。
お尻を上げて3秒キープ、またゆっくり元の姿勢に戻します。3セット繰り返しましょう。

4.バックキック

バックキックは背中とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。垂れたお尻とぽっこりお腹に効果があります。
こちらも腰痛に効果があるので、デスクワークが多い方や後ろ姿がだらしなくみえてしまう悩みを持つ方におすすめです。
3秒かけて片足をまっすぐ首、背中、脚までが一直線に伸びているイメージで伸ばし、ゆっくり元の姿勢に戻します。3セット繰り返しましょう。

「慣れてきたらちょっとレベルアップした体幹トレーニング」
体幹トレーニングに慣れてきたら、椅子を使ったトレーニングを実践してみましょう。各筋肉をしっかりと連動させ、バランスの整った安定感のある体にすることができます。

1.背中・腰・お尻・太もも連動

家にある椅子などを使い、体のそれぞれの筋肉を一緒に鍛えるトレーニングです。かかとをしっかりと上げることで骨盤も上がりますので、下腹のぽっこり解消に効果的です。
1回5～10秒ほどかけて行い、2セット繰り返しましょう。

2.脇腹・太もも連動

椅子に座って行う主に脇腹を鍛えるトレーニングです。ウエストの引き締めに効果があります。
体を縮めるときに身体の中心にひじと膝を集めるイメージで行います。ひじと膝を合わせたらそのまま5秒ほどキープします。左右それぞれ1～2セット繰り返しましょう。

3.上半身・下半身連動

最初に椅子に掴まり、そのまま手を離してバランスを取ることで背筋を伸ばし、上半身と下半身の筋肉を一緒に鍛えるトレーニングです。体のバランスを整え安定感を出すことができます。
ゆっくり体勢を安定させ、手を離したらそのまま5秒ほどキープしたあと戻します。左右それぞれ1セットずつ行います。

4.脇腹・脚連動

体の柔軟性とバランスを鍛えるトレーニングです。ゆっくり体がブレないように行うことで体のバランスを整えることができます。
片ひざがもう片方のひざにくるようなイメージでお尻を浮かせ、そのまま1秒キープして元に戻します。左右それぞれ2～3セット繰り返しましょう。

5.背中・腰・お尻連動

背中、腰、お尻の筋肉を鍛えて全身のバランスを整えるトレーニングです。背中を伸ばすことで肩コリの改善予防にも効果的です。
伸ばした脚を更にぐっと上げるイメージで行います。5回繰り返したら元の姿勢に戻します。脚を入れ替えて左右それぞれ1～2セット繰り返しましょう。

「無理なく毎日続けることがカギ」
体幹トレーニングは、あまり負荷のかからないものならひとつひとつは簡単です。しかしこのトレーニングは毎日続けることで初めて効果が表れるのです。
まずは1カ月間意識的に続けてみてください。きっと1カ月後は自分でも実感できるほどの効果が表れているはずです。

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